⚜Разогревающие и растягивающие упражнения⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Разогревающие и растягивающие упражнения🤔

✔️Перед началом выполнения любого из комплексов упражнений, показанных в этой статье, вам необходимо хотя бы пять минут уделить разогреванию. В прошлой статье мы уже говорили, как разогревать мышцы. ⬅️ Смотри прошлую стаю 😉

✔️Вы можете просто побегать на месте или сделать любую аэробную разминку, которая постепенно увеличит ваш пульс и повысить метаболизм. В большинство тренировочных залов имеются стационарные беговые дорожки, гребные и лыжные тренажеры, а также велотренажеры, обеспечивающие прекрасное разогревание перед тренировкой. Исследование показывают, что аэробная нагрузка приводит к быстрому увеличению температуры в работающих мышцах, позволяя им функционировать более динамично, повышая проводимость нейронов и улучшая снабжение кислородом. Кроме того, разогревание перед напряженной атлетической тренировкой снижает вероятность получения травм.

✔️Сделав разогревающую разминку, вы почувствуете легкость в движениях и увеличение эластичности мышц. Это время является наилучшим для перехода к выполнению силовых упражнений, основные виды которых приведены в следующих статьях.

✔️После завершения основной тренировки полезно выполнять комплекс общефизических растягивающих упражнений, которые позволят вам сохранять и улучшать гибкость своего тела, а также дадут возможность вашим мышцам остывать постепенно после перенесенных нагрузок. Далее по тексту будут приведены восемь растягивающих упражнений позволяющие увеличить подвижность большинства основных суставов вашего тела. При растягивании не делайте внезапных резких движений и старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и осторожно, удерживая растянутое положение от 15 до 20 сек. Глубину растягивания следует доводить до появления ощущения дискомфорта, но ни в коем случае не до боли. Не забывайте о том, что растягивать надо обе половины тела. Например, сделав растягивающее упражнение для косых мышц правой половины туловища, проделайте аналогичное упражнение и для левой половины.

🔹для того, что бы растянуть косые мышцы живота, станьте прямо, ноги расставлены в стороны. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, скользя левой рукой вниз вдоль ноги.

🔹для растягивания мышц груди и плечевого пояса станьте прямо; руки вытянуты за спину. Переплетите пальцы как можно дальше отведите руки назад и вверх.

🔹обопритесь на стену, вытянув и отставив назад одну ногу и поставив перед собой другую. Растягивайте икроножные  мышцы, перемещая свой таз вперед.

🔹для растягивания квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедер, обопритесь одной рукой на стену, а другой обхватите ступню согнутой в колени ногу. Подтяните пятку к ягодицам.

🔹обопритесь руками на пол и вытяните левую ногу назад. Держа спи прямой, наклонитесь грудью к колену правой ноги, растягивая сгибатели бедра.

🔹для растягивания разгибателей бедра и поясничных мышц лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одно колено, обхватите его ладонями и подтяните к груди.

🔹сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, а левую согните в колене и закиньте за правую. Опираясь на пол левой рукой, заведите правую руку за колено левой ноги. Потяните поднятое колено назад, растягивая отводящие мышцы бедра.

🔹для растягивания нижней части спины и приводящих мышц внутренней части бедра сядьте на пол и согнете ноги так, чтобы их подошвы касались друг друга. Обхватите пальцы ног и, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед.  

⚜Рекомендации по проведению тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Рекомендации по проведению тренировок☝🏻️

✔️Разогревайте мышцы. Перед началом тренировок проведите разогревающую разминку, продолжительностью 5-10 минут. 

В большинстве коммерческих залов отведено специальное место для различных тренажеров, имитирующих бег, греблю, езду на велосипеде или равнинные лыжи - все они позволяют прекрасно разогреть ваши мышцы. Вы так же можете попрыгать со скакалкой или просто походить на месте. Разогревание увеличивает эластичность мышц, приток к ним крови и проводимость нейронов. Оно также предохраняет мышцы от возникновения болевых ощущений и уменьшает вероятность получения травм. 

 

✔️Дышите естественно. Задержка дыхания может привести к увеличению кровяного давления, головокружению и потере сознания, это может быть особенно опасным при подъеме больших отягощений. Поступайте иначе - дышите легко, естественно, через рот и нос, в одном ритме с фазами упражнения. Завершайте дыхательный цикл по окончании каждого повторения: делайте выдох во время подъема веса и вдох - при его опускании. Выполняя упражнения требующие фиксации грудной клетки, например, жим в положении лежа на скамье, вы можете подвергнуться искушению сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Вместо этого, делайте во время подъема выдох и напрягайте брюшные мышцы для стабилизации грудной клетки.

 

✔️Избегайте напряженности мускулатуры. Расслабляйте мышцы, не участвующие в подъеме отягощения. Концентрируйте своей внимание на мышцах, которые тренируете в данный момент, и напрягайте только их. Не перекашивайте лицо и не стискивайте кулаки. Повышенное напряжение мышечных групп, не имеющих прямого отношения к текущему упражнению, отберет часть  энергии, необходимой для его выполнения, и через мерно повысит ваше кровяное давление. 

 

✔️Прорабатывайте сначала большие мышцы. Если вы не разбили тренировку на раздельный тренинг верхней и нижней части тела, начинайте с бедер и голеней, затем переходите к груди и спине, потом к плечевому поясу, плечам и предплечьям, и завершайте мышцами брюшного пресса и нижней части спины. Начав тренировку с упражнений для небольших мышц, вы можете преждевременно утомить их, и они будут не в состоянии выполнить свои функции по поддержке тела во время работы над более крупными мышцами.

✔️Далее мы расскажем и покажем последовательности выполнения базового блока упражнений со свободным весом, обеспечивающего тренинг всех основных мышечных групп. Вы можете выполнять этот блок упражнений дома или в спортивном зале. Если же вы тренируетесь на тренажерах, для вас будет показана методика выполнения.

✔️Поддерживайте мышечный баланс. Тренирую какую - либо мышечную группу, не забывайте поработать и над противолежащими мышцами. В этом случае вы обеспечите более равномерное развитие мускулатуры и в определенной степени застрахуете себя от травм. Например, выполняя упражнения для бицепса, расположенного на передней поверхности плеча, подкрепите их упражнениями для трицепса, расположенного на его задней поверхности.

✔️Аналогичным  образом  необходимо следить и за симметричным развитием силы обеих сторон тела. Проработав одну конечность, обязательно проделайте такое же упражнение для другой.

✔️Увеличивайте нагрузку. После того, как вы полностью освоите базовый блок упражнений, вы можете приступить к выполнению более интенсивных упражнений со свободным весом, направленных на приоритетное развитие отдельных частей вашего тела. Для этого можно использовать некоторые упражнения, требующие необходимого выполнения с партнером и на специальном оборудовании, имеющемся, как правило, только в спортивных или тренажерных залах. 

✔️Ведите дневник тренировок. следите за ростом своих результатов. После каждой тренировки записывайте в дневник веса, с которыми вы работали, упражнения, количество подходов и повторений. Эти записи помогут вам оценить динамику вашего развития и выявить мышечные группы, нуждающиеся в дополнительном тренинге. После того, как вы добьетесь всех своих целей, необходимость наращивания нагрузок исчезнет, однако все равно придется тренироваться два или три раза в неделю, что бы сохранить фигуру и поддерживать мышечный тонус.  

⚜Планирование тренировочного процесса⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Планирование тренировочного процесса🤔

✔️Цели тренировок. Прежде чем приступать к выполнению программы атлетического тренинга, четко сформулируйте свои цели.

Хотите ли вы не только повысить тонус и рельефность мышц, но и сделать их более выносливыми?

✔️А может ваше основное желание - стать сильнее? Несмотря на то, что большинство программ атлетического тренинга позволит вам увеличить и силу, и выносливость, общая направленность занятий такова:

• Если вы больше заботитесь о выносливости мышц, вам следует поднимать небольшие веса с большим количеством повторений.

• Если же для вас главным является развитие силы, тогда вам надо выполнять немного повторений с весом, близким к максимальному.

• Для увеличения и силы, и выносливости следует работать со средним весом, выполняя умеренное количество повторений.

✔️Выбор правильного веса. После того, как вы определите, с какой целью вы начинаете атлетический тренинг, вам следует выяснить, какой наибольший вес вы сможете поднять в одном повторении. Для этого придется немного поэкспериментировать. ☝🏻😊  Собираясь поднимать максимальный для себя вес, попросите партнера подстраховать вас на тот случай, если вы потеряет контроль над снарядом.

✔️Для развития и силы, и выносливости постарайтесь затем работать с весом, составляющим примерно 75-85% максимального для вас в этом упражнении. Например, если вы смогли поднять один раз 45 кг, тренируйтесь с весом 35-40 кг. Делая упор на развитие силы, поднимайте веса, составляющие 80-90% от максимальных; для развития выносливости работайте с весом в пределах 55-75% от максимального. Со временем опыт и интуиция подскажут вам с каким весом лучше всего тренироваться.

✔️Количество повторений. Для количества силы вам следует поднимать от 80-90% от максимального веса в одном подходе из трех-шести повторений. Тренируясь на выносливость, поднимайте от 55-75% максимального веса, делая столько повторений, сколько сможете, например, 20 или даже 40. ☝🏻Работая над повышением и силы, и выносливости, поставьте перед собой задачу выполнить з подхода по 10-15 повторений в каждом. Увеличение нагрузки. Атлетический тренинг требует прогрессирующей нагрузки. Как только вы сможете две тренировки подряд выполнять большее количество повторений, чем рекомендовано для этого упражнения, увеличьте используемый вес на 5%. ☝🏻️

✔️Периодичность тренировок. Постарайтесь тренироваться три раза в неделю. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались, перерывы между тренировками должны быть не менее 48 часов. Для достижения наилучших результатов не следует отдыхать после тренировки более 96 часов. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам, пятницам и отдыхать по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.

✔️По желанию, можно выделять в тренировочном графике отдельные дни для работы над нижней и верхней частями тела. Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела по понедельникам, средам, пятницам, а упражнения верней части тела делать по вторникам, четвергам, и субботам.

⚜Основные термины атлетического тренинга⚜

✔️Повторение. Под повторением обычно понимают законченное выполнение одного упражнения. Повторение является основным элементом всех атлетических тренировок. Сделать 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах означает, что вы 10 раз поднимете гантели или штангу от пояса к плечам.

✔️Подход (сет). Подходом называется фиксированное количество повторений. Чтобы выполнить два подхода по 10 повторений сгибания рук в локтевых суставах, вы должны поднять вес 10 раз, отдохнуть примерно одну минуту и затем снова 10 раз поднять этот же вес. 

✔️Тренинг "до упора". Наращивание мышц по принципу максимального нагружения означает, что вы должны заставлять их работать с нарастающим напряжением. Одним из путей реализации этого принципа является тренировка "до упора" в каждом подходе. Для развития силовых качеств своих мышц стимулируйте их по максимуму, подбирая для подхода такой вес, чтобы последнее повторение было трудно выполнимым. Например, выполняя подход из десяти повторений, вы должны почувствовать, что на одиннадцатом у вас уже не хватает сил. 

✔️Отрицательные повторения. Упражнения, включающие в себя эксцентрические сокращения, во время которых мышца удлиняется под действием силы сопротивления, называются отрицательными повторениями. Для того, чтобы интенсифицировать свою тренировку за счет выполнения отрицательных повторений, вы должны опускать больший вес, чем тот, который вы можете поднять в аналогичном упражнении. Хотя вы и сможете выполнять некоторые отрицательные повторения самостоятельно, в большинстве случаев вам понадобится партнёр, который поможет поднять вес в исходное положение. Не делайте упражнений с отрицательными повторениями вообще, если вы новичок, их следует выполнять только опытным атлетам. Как только уровень вашего физического развития подведёт вас к выполнению упражнений продвинутого блока, представленных в следующих статьях, добавьте одно или два упражнения с отрицательными повторениями в свою тренировочную программу, но выполняйте их не чаще одного раза в неделю.

✔️Амплитуда движения. Амплитудой движения мышцы является полная друга, которую эта мышца может описать при сокращении. Поднимая отягощения или тренируясь на тренажере, старайтесь выполнять упражнения таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой, обеспечивая этим более полное развитие своих силовых качеств.

⚜Как разработать для себя программу тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Как разработать для себя программу тренировок🤔

✔️Все упражнения, приведенные в следующих статьях, нацелены на увеличение силы и улучшение формы мышц. Но прежде чем начинать тренироваться с отягощениями, вам необходимо четко обозначить для себя основные цели, в том числе, развитию каких мышечных групп вы хотите уделить основное внимание и где вы собираетесь заниматься. Начните с ответов на вопросы, изложенные ниже. Затем внимательно изучите материалы, представленные в следующих статьях, включающие характеристику главных мышечных групп и основных тренировочных терминов, рекомендации по проведению тренировок и описание разминочных упражнений, которые необходимо выполнять в начале каждого занятия. 

📢Что вы собираетесь получить от тренировок?🤔

1. Вы хотите стать сильнее? 

✔️Способность поднимать свой собственный вес, например, когда вы отжимаетесь или подтягиваетесь, является стандартным показателем мускульной силы. Исследование показывают, что большинство людей не в состоянии выполнить одно полноценное отжимание или подтягивание.

✔️Вне зависимости от исходного уровня вашего физического развития, выполнение упражнений, приведенных в дальнейших статьях, поможет вам укрепить все основные мышечные группы. Если вы из разряда начинающих, то, возможно, вы заметите позитивные сдвиги уже в первые недели занятий. Вы не только сможете легче поднимать собственный вес, но также обнаружите, что без труда носите обычные предметы, такие как портфель или сумку с продуктами.

2. Ваши ноги гораздо крепче и мускулистее, чем верхняя честь тела?

✔️Если это так, то вы относитесь к подавляющему большинству людей, у которых развитие и тонус мышц ног намного лучше, чем мышцы рук, плеч, спины и живота. Исследование показывают, что верхняя часть тела обычно наименее развита, и именно по этой причине ее мышцы быстрее откликаются на тренировочные нагрузки.

3. Ваши мышцы не видны из-за жировых отложений?

✔️Поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих повысить тонус мышц и сделать их более рельефными. Однако силовые упражнения не требуют значительного расхода энергии и поэтому не пережигают достаточного количества калорий. Если вы хотите, чтобы ваша мускулатура стала привлекать внимание своей красотой, надо обязательно дополнять атлетический тренинг аэробными нагрузками, которые помогут вам сжечь лишние калории. Такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде и плавание, потребуют от вас значительно большего расхода энергии. Соединяя аэробные нагрузки с хорошо сбалансированным питанием, вы наверняка сможете избавиться от излишков жира, которые приобрели из-за переедания или малоподвижного образа жизни, а может, из-за того и другого вместе. Если жировые отложения исчезнут, то ничто уже не будет мешать вашим мышцам развиваться под действием атлетического тренинга и проявляться во всей своей красе.

4. Занимаетесь ли вы регулярно другими видами оздоровительных тренировок?

 ✔️Если это так, то часть ваших мышц уже имеет неплохое развитие, однако не думайте, что оно соответствует требованиям атлетического тренинга. Например, бегуны-стайеры славятся выносливостью мышц своих ног, однако оказываются не в состоянии несколько раз поднять один и тот же вес. То же самое относится и к плаванию, которое прекрасно развивает верхнюю часть тела, но, тем не менее, из-за специфичности движений и вида преодолеваемого сопротивления, не подготавливает мышцы к тренировкам с отягощениями. Даже если вы хорошо физически развиты, но являетесь новичком в атлетическом тренинге, будьте готовы к тому, что начинать придется с самых легких упражнений и что после первых же тренировок в ваших мышцах появятся болезненные ощущения.

5. Предпочитаете ли вы тренироваться дома?

✔️Чтобы начать тренироваться в домашних условиях вам понадобится  набор гантелей, штанга со съемными дисками и скамья. Такое оборудование, продающееся практически в любой спортивном магазине, позволит вам выполнить разнообразные упражнения, направленные на укрепление вашей мускулатуры. Следите за продолжением, и дальше вы получите детальную информацию об оборудовании, которое вам необходимо купить, и об особенностях базового блока упражнений с отягощениями.

6. Являетесь ли вы членом оздоровительного клуба или собираетесь им стать?

✔️Для многих людей положительные стороны домашних тренировок в значительной степени перекрываются их недостатки. Хорошие оздоровительные центры обычно оснащены новейшими видами специального оборудования, которое вряд ли вы сможете купить себе домой. Современные тренажеры, многие из которых мы писали СМОТРИ ЗДЕСЬ. А также будут описаны в следующих статьях, более удобны и безопасны в использовании, чем свободные веса. Возможно, вы найдете в клубе и хороших партнеров, которые смогут подстраховать вас при работе со свободным весом и принесут ваши занятия легкий соревновательный эффект. Как привело, в коммерческих тренировочных залах и оздоровительных клубах имеется хорошо обученный персонал, готовый поделиться с вами своими знаниями и опытом. СМОТРИ ЗДЕСЬ. Четко сформулированные цели и знания собственных привычек помогут вам взвесить все "за" и "против" и принять правильное решение о месте своих тренировок: дома или в зале.

7. Надо ли вам садиться на специальную диету?

✔️Научные исследования не подтверждают необходимости придерживаться пищевого рациона многих культуристов, потребляющих огромное количество белка – до 40 и более процентов от ежедневного количества калорий. Единственно правильный путь для укрепления своей мускулатуры – это регулярные тренировки с достаточно большими нагрузками, которые заставят мышечные волокна увеличиваться в размерах. В дальнейшем я планирую опубликовать статьи, где будут даны рецепты различных блюд которые обеспечат вам полноценное питание с научно обоснованным уровнем содержания белков – 11 процентов от ежедневного количества потребляемых калорий.

📢Могут ли помочь стероиды?🤔

✔️Одним из методов наращивания мышечной массы, широко используемым, по общему мнению, культуристами и другими атлетами, является прием анаболических стероидов – лекарственных веществ, действия которых похоже на действие тестостерона – мужского гормона, несущего главную ответственность за рост мышечной ткани. В некоторых исследованиях было выявлено положительное влияние стероидов на прирост силовых показателей спортсменов.

✔️Однако в настоящее время уже совершенно очевидно, что побочные отрицательные эффекты, связанные с приемом стероидов, намного перевешивают любую возможную пользу. Доказано, что употребление стероидов не только угнетает производства тестерона у мужчин и нарушает менструальный цикл у женщин, но также постепенно разрушает печень и снижает репродуктивную функцию у представителей обоих полов. Возможно, наиболее неожиданным следствием приема стероидов является быстрое снижение активности фермента  ЛДГ – химического вещества холестериновой группы, помогающего справляться с сердечными приступами. 

⚜Есть ли ограничения по здоровью для занятий атлетическим тренингом?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Есть ли ограничения по здоровью для занятий атлетическим тренингом?🤔

✔️Людям из группы риска с высоким вероятностью возникновения сердечного приступа или тем, кто уже имеет болезни сердечно – сосудистой системы, обычно советуют держаться подальше от атлетического тренинга или приступать к нему только с разрешения лечащего врача. Дело в том, что интенсивное мышечное напряжение может вызвать временное повышение кровяного давления, представляющее опасность для находящихся в группах риска. Кроме того, поднимая большой вес, вы вынуждены задерживать дыхание, из-за чего давление в полости грудной клетки может увеличиться слишком сильно, затрудняя венозный возврат крови в сердце и приводя к дальнейшему повышению кровяного давления. 

✔️Других ограничений для взрослых, желающих заниматься атлетическим тренингом, нет, и вы можете начинать тренироваться вне зависимости от исходного уровня своего физического развития. Для ознакомления с рекомендациями по разработке собственной тренировочной программы вам надо перевернуть эту страницу.

⚜Какой вид тренинга дает лучшие результаты – со свободным весом или натренажерах?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Какой вид тренинга дает лучшие результаты – со свободным весом или на тренажерах?🤔

✔️На этот вопрос нам посторался ответить инструктор тренажерного зала  Атлетического Клуба "Антей" Романов Евгений. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Работу со свободным весом обычно предпочитают культуристы и тяжелоатлеты, так как она позволяет добиться впечатляющего прироста силы и мышечной массы. Кроме того, упражнения со свободным весом помогают улучшить координацию движений, так как поднятие тяжестей требует удерживать равновесие, заботиться о правильном положении тела и уделять должное внимание выполнению обеих фаз – и подъема, и опускания. С другой стороны, тренажеры более безопасны и легки в исполнении, а их новейшие образцы сконструированы таким образом, чтобы обеспечивать максимальное напряжение в мышцах на всей амплитуде ее движения, чего нельзя добиться при работе со свободным весом. Более подробно все преимущества и недостатки обоих видов тренинга разъяснены в следующих статьях.

✔️Хотел бы напомнить нашим постоянным читателем, что самые лучшие тренажеры находятся в Атлетическом клубе "Антей" по адресу г. Тюмень ул. Станислава Карнацевича, 12 Тел: 67-31-33 

✔️Там вам так же предложат самых квалифицированных инструкторов тренажерного зал. 

✔️Мой лучший друг Евгений Романов инструктор тренажерного зала, готов вам помочь, в достижении ваших успехов в тренажерном зале.
✔️Отрицательное нагружение требует использование для эксцентрической фазы упражнения (фазы опускания) большого веса, чем тот, который вы можете без помощи партнера. Повышенный вес необходим потому, что при опускании вам помогает сила тяжести, облегчающая работу мышц. 

✔️График над текстом демонстрирует результаты выполнения 12-недельной тренировочной программы, в соответствии с которой ее участники выполняли различные виды приседаний с отягощениями для развития мышц ног. Атлеты, посвятившие половину тренировочного времени выполнению упражнений с отрицательным нагружением, получили больший прирост силовых показателей, чем те, кто использовал один и тот же вес в обеих фазах упражнений.     

⚜Помогает ли атлетический тренинг сбросить лишний вес?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Помогает ли атлетический тренинг сбросить лишний вес?🤔

✔️Тренировки со свободным весом или на тренажерах не связаны с большим расходом калорий, поэтому такие тренировки не позволяют в такой же степени сбросить лишний вес, как при выполнении различных аэробных программ. Люди, занимающиеся атлетическим тренингом, чаще всего вообще не теряют в весе, поскольку приобретают дополнительную мышечную массу. Тело постепенно переходит в новое состояние, становясь более крепким, лучше очерченным и более стройным на вид, хотя его вес может и не измениться или даже несколько увеличиться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. А так как мышца потребляют калории с большей скоростью, чем это делают жировые клетки, систематическое выполнение атлетических или каких - либо других комплексов физических упражнений может помочь вам поддерживать свой вес, не прибегая к специальным диетам. 

✔️Исследование изменений структурного состава тела у группы женщин с сидячим образом жизни, начавших заниматься атлетическим тренингом, показало, что в среднем каждая из них потеряла 4 килограмма жира и увеличила на 4 килограмма массу своих мышц. Несмотря на не изменившийся вес участниц исследования, которых заранее попросили не снижать калорийность своего питания, обьем  их бедер в среднем уменьшился 3 сантиметра, талии - на 2,5, а обьем бюста увеличился более чем на 1 сантиметр. 

⚜Позволяют ли тренировки с отягощениями замедлить возрастное снижениесилы?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Позволяют ли тренировки с отягощениями замедлить возрастное снижение силы?🤔

✔️И мужчины, и женщины достигают максимальной физической силы между двадцатью и тридцатью годами, а затем она начинает постепенно уменьшаться. Однако это уменьшение в любой момент может быть приостановлено, если вы начнете как следует тренировать свои мышцы. 
✔️Другими словами, регулярно тренируясь, вы сможете стать сильнее, чем обычно бывают люди вашего возраста и пола. Если вы человек среднего возраста или даже старшего, вы можете сравняться по физической силе с более молодым, но менее тренированным.

✔️Вы укрепляете свою мускулатуру не только тогда, когда поднимаете вес, вынуждая мышцы осуществлять концентрическое сокращение но и на фазе опускания, когда мышцы удлиняются с контролируемой вами скоростью, чтобы удержать вес от падения. Максимальное напряжение мышц во время опускания веса или, как говорят, при выполнении эксцентрической фазы упражнения, называется отрицательным нагружением которое может быть использовано для дополнительного укрепления мускулатуры.

При Концетрической фазе - мышца укорачивается и сокращается.

А при Эксцентрической фазе - мышца удлиняется, сопротивляясь действию силы тяжести. 

⚜Одинаково ли воздействие атлетического тренинга на женский и мужскойорганизм?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Одинаково ли воздействие атлетического тренинга на женский и мужской организм?🤔

✔️Женщины, в том числе и занимающиеся бодибилдингом, не приобретают столь мощной мускулатуры, как мужчины, по одной простой причине - женский организм вырабатывает во много раз меньше гормона тестостерона по сравнению с мужским, а по мнению ученых, именно этот гормон способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому женщины могут смело заниматься атлетическим тренингом, не опасаясь "накачать" свои мышцы подобно мужчинам, и сохраняя все перспективы на улучшение формы мышц и повышение их силовых качеств. 

✔️Как показало одно из исследований, несмотря на то, что абсолютные силовые показатели у женщин примерно на треть меньше, чем у мужчин, преимущество последних фактически исчезает, когда сила определяется с учетом размеров тела и его структурного состава. Если силу отнести к массе конкретной мышцы, а не к массе всего тела, то оказывается, что на самом деле бедра и ноги у женщин сильнее, чем у мужчин. Женщины, занимающиеся силовым тренингом, уже не раз добивались прироста силовых показателей наравне с мужчинами и даже превосходили их.

✔️Занимаясь атлетическим тренингом, женщины могут значительно увеличить свою физическую силу, однако, в отличии от мужчин, им не грозит большой прирост мышечной массы. В одном из исследовательском институте, было проведено сравнение динамики увеличения объема различных мышечных групп у мужчин и женщин. После завершения напряженных десяти недельных тренировок все они продемонстрировали одинаковый прирост силовых показателей, но объем пяти ключевых мышечных групп сильнее увеличился у мужчин. Ученые объясняют это различие действием гормона тестостерона, содержание которого в мужском организме в десятки раз выше, чем в женском.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

⚜Если важна наследственность, то как далеко может продвинутьсяобычныйчеловек, занимаясь атлетическим тренингом?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Если важна наследственность, то как далеко может продвинуться обычныйчеловек, занимаясь атлетическим тренингом?🤔

 ✔️Реалистичным прогнозом для среднего человека является пятипроцентный еженедельный прирост силовых показателей в течение первых нескольких недель занятий и постепенное снижение этого прироста в последующие недели и месяцы. Произойдет и некоторое увеличение размеров мышц или, точнее говоря, их объема. Если же у вас есть врожденные дефекты телосложения, например, сутулые покатые плечи, то, конечно, работая над развитием мышц верхней части туловища, вы этот недостаток полностью не устраните, хотя и сделаете свои плечи более красивыми за счет дополнительной мышечной массы.

Так выглядит сутулость 

Признаки сутулости 

Как накачать красивые плечи с помощью штанги

 Как накачать красивые плечи с помощью гантель

✔️Постепенное ослабление мышц у людей среднего возраста в большей степени является следствием малоподвижного образа жизни, чем неизбежных возрастных изменений. В одном из исследований были задействованы рабочие - машиностроители в возрасте от 22 до 63 лет. Ученые не нашли различий между самыми молодыми и самыми старыми участниками обследования в величине силы сжатия кисти - свидетельство того, что регулярные физические нагрузки сохраняют силу мышц у людей старшего возраста. 

⚜Может ли атлетический тренинг привести к гипертрофированному развитиюмускулатуры и превратить вас в "груду мяса"?⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Может ли атлетический тренинг привести к гипертрофированному развитию мускулатуры и превратить вас в "груду мяса"?🤔

✔️Образ малоподвижного неповоротливого "качка" является стереотипом, основанным на незнание всех причин увеличения силы и размера мышц. Атлеты, занимающиеся профессиональным бодибилдингом, обычно напряженно тренируются по несколько часов в день пять или шесть раз в неделю и проходит немало лет, прежде чем они нарастят гиганскую мышечную массу и придадут ей соответствующую форму. Не менее важно и другое: в настоящее время специалисты -  физиологи склоняются к тому, что наиболее выдающиеся представители бодибилдинга и спортивной тяжелой  атлетики имеют генетические предпосылки, помогающие им в достижении запредельных результатов. Исследование также показали, что атлетический тренинг не снижает гибкости и не препятствует нормальной координации. Больше того, уже доказано, что при использовании спортсменами передовых методик атлетического тренинга у них улучшается и гибкость и координация.