⚜Как разработать для себя программу тренировок⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Как разработать для себя программу тренировок🤔

✔️Все упражнения, приведенные в следующих статьях, нацелены на увеличение силы и улучшение формы мышц. Но прежде чем начинать тренироваться с отягощениями, вам необходимо четко обозначить для себя основные цели, в том числе, развитию каких мышечных групп вы хотите уделить основное внимание и где вы собираетесь заниматься. Начните с ответов на вопросы, изложенные ниже. Затем внимательно изучите материалы, представленные в следующих статьях, включающие характеристику главных мышечных групп и основных тренировочных терминов, рекомендации по проведению тренировок и описание разминочных упражнений, которые необходимо выполнять в начале каждого занятия. 

📢Что вы собираетесь получить от тренировок?🤔

1. Вы хотите стать сильнее? 

✔️Способность поднимать свой собственный вес, например, когда вы отжимаетесь или подтягиваетесь, является стандартным показателем мускульной силы. Исследование показывают, что большинство людей не в состоянии выполнить одно полноценное отжимание или подтягивание.

✔️Вне зависимости от исходного уровня вашего физического развития, выполнение упражнений, приведенных в дальнейших статьях, поможет вам укрепить все основные мышечные группы. Если вы из разряда начинающих, то, возможно, вы заметите позитивные сдвиги уже в первые недели занятий. Вы не только сможете легче поднимать собственный вес, но также обнаружите, что без труда носите обычные предметы, такие как портфель или сумку с продуктами.

2. Ваши ноги гораздо крепче и мускулистее, чем верхняя честь тела?

✔️Если это так, то вы относитесь к подавляющему большинству людей, у которых развитие и тонус мышц ног намного лучше, чем мышцы рук, плеч, спины и живота. Исследование показывают, что верхняя часть тела обычно наименее развита, и именно по этой причине ее мышцы быстрее откликаются на тренировочные нагрузки.

3. Ваши мышцы не видны из-за жировых отложений?

✔️Поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих повысить тонус мышц и сделать их более рельефными. Однако силовые упражнения не требуют значительного расхода энергии и поэтому не пережигают достаточного количества калорий. Если вы хотите, чтобы ваша мускулатура стала привлекать внимание своей красотой, надо обязательно дополнять атлетический тренинг аэробными нагрузками, которые помогут вам сжечь лишние калории. Такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде и плавание, потребуют от вас значительно большего расхода энергии. Соединяя аэробные нагрузки с хорошо сбалансированным питанием, вы наверняка сможете избавиться от излишков жира, которые приобрели из-за переедания или малоподвижного образа жизни, а может, из-за того и другого вместе. Если жировые отложения исчезнут, то ничто уже не будет мешать вашим мышцам развиваться под действием атлетического тренинга и проявляться во всей своей красе.

4. Занимаетесь ли вы регулярно другими видами оздоровительных тренировок?

 ✔️Если это так, то часть ваших мышц уже имеет неплохое развитие, однако не думайте, что оно соответствует требованиям атлетического тренинга. Например, бегуны-стайеры славятся выносливостью мышц своих ног, однако оказываются не в состоянии несколько раз поднять один и тот же вес. То же самое относится и к плаванию, которое прекрасно развивает верхнюю часть тела, но, тем не менее, из-за специфичности движений и вида преодолеваемого сопротивления, не подготавливает мышцы к тренировкам с отягощениями. Даже если вы хорошо физически развиты, но являетесь новичком в атлетическом тренинге, будьте готовы к тому, что начинать придется с самых легких упражнений и что после первых же тренировок в ваших мышцах появятся болезненные ощущения.

5. Предпочитаете ли вы тренироваться дома?

✔️Чтобы начать тренироваться в домашних условиях вам понадобится  набор гантелей, штанга со съемными дисками и скамья. Такое оборудование, продающееся практически в любой спортивном магазине, позволит вам выполнить разнообразные упражнения, направленные на укрепление вашей мускулатуры. Следите за продолжением, и дальше вы получите детальную информацию об оборудовании, которое вам необходимо купить, и об особенностях базового блока упражнений с отягощениями.

6. Являетесь ли вы членом оздоровительного клуба или собираетесь им стать?

✔️Для многих людей положительные стороны домашних тренировок в значительной степени перекрываются их недостатки. Хорошие оздоровительные центры обычно оснащены новейшими видами специального оборудования, которое вряд ли вы сможете купить себе домой. Современные тренажеры, многие из которых мы писали СМОТРИ ЗДЕСЬ. А также будут описаны в следующих статьях, более удобны и безопасны в использовании, чем свободные веса. Возможно, вы найдете в клубе и хороших партнеров, которые смогут подстраховать вас при работе со свободным весом и принесут ваши занятия легкий соревновательный эффект. Как привело, в коммерческих тренировочных залах и оздоровительных клубах имеется хорошо обученный персонал, готовый поделиться с вами своими знаниями и опытом. СМОТРИ ЗДЕСЬ. Четко сформулированные цели и знания собственных привычек помогут вам взвесить все "за" и "против" и принять правильное решение о месте своих тренировок: дома или в зале.

7. Надо ли вам садиться на специальную диету?

✔️Научные исследования не подтверждают необходимости придерживаться пищевого рациона многих культуристов, потребляющих огромное количество белка – до 40 и более процентов от ежедневного количества калорий. Единственно правильный путь для укрепления своей мускулатуры – это регулярные тренировки с достаточно большими нагрузками, которые заставят мышечные волокна увеличиваться в размерах. В дальнейшем я планирую опубликовать статьи, где будут даны рецепты различных блюд которые обеспечат вам полноценное питание с научно обоснованным уровнем содержания белков – 11 процентов от ежедневного количества потребляемых калорий.

📢Могут ли помочь стероиды?🤔

✔️Одним из методов наращивания мышечной массы, широко используемым, по общему мнению, культуристами и другими атлетами, является прием анаболических стероидов – лекарственных веществ, действия которых похоже на действие тестостерона – мужского гормона, несущего главную ответственность за рост мышечной ткани. В некоторых исследованиях было выявлено положительное влияние стероидов на прирост силовых показателей спортсменов.

✔️Однако в настоящее время уже совершенно очевидно, что побочные отрицательные эффекты, связанные с приемом стероидов, намного перевешивают любую возможную пользу. Доказано, что употребление стероидов не только угнетает производства тестерона у мужчин и нарушает менструальный цикл у женщин, но также постепенно разрушает печень и снижает репродуктивную функцию у представителей обоих полов. Возможно, наиболее неожиданным следствием приема стероидов является быстрое снижение активности фермента  ЛДГ – химического вещества холестериновой группы, помогающего справляться с сердечными приступами.