⚜Разогревающие и растягивающие упражнения⚜

💥Атлетический тренинг💥

📢Разогревающие и растягивающие упражнения🤔

✔️Перед началом выполнения любого из комплексов упражнений, показанных в этой статье, вам необходимо хотя бы пять минут уделить разогреванию. В прошлой статье мы уже говорили, как разогревать мышцы. ⬅️ Смотри прошлую стаю 😉

✔️Вы можете просто побегать на месте или сделать любую аэробную разминку, которая постепенно увеличит ваш пульс и повысить метаболизм. В большинство тренировочных залов имеются стационарные беговые дорожки, гребные и лыжные тренажеры, а также велотренажеры, обеспечивающие прекрасное разогревание перед тренировкой. Исследование показывают, что аэробная нагрузка приводит к быстрому увеличению температуры в работающих мышцах, позволяя им функционировать более динамично, повышая проводимость нейронов и улучшая снабжение кислородом. Кроме того, разогревание перед напряженной атлетической тренировкой снижает вероятность получения травм.

✔️Сделав разогревающую разминку, вы почувствуете легкость в движениях и увеличение эластичности мышц. Это время является наилучшим для перехода к выполнению силовых упражнений, основные виды которых приведены в следующих статьях.

✔️После завершения основной тренировки полезно выполнять комплекс общефизических растягивающих упражнений, которые позволят вам сохранять и улучшать гибкость своего тела, а также дадут возможность вашим мышцам остывать постепенно после перенесенных нагрузок. Далее по тексту будут приведены восемь растягивающих упражнений позволяющие увеличить подвижность большинства основных суставов вашего тела. При растягивании не делайте внезапных резких движений и старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и осторожно, удерживая растянутое положение от 15 до 20 сек. Глубину растягивания следует доводить до появления ощущения дискомфорта, но ни в коем случае не до боли. Не забывайте о том, что растягивать надо обе половины тела. Например, сделав растягивающее упражнение для косых мышц правой половины туловища, проделайте аналогичное упражнение и для левой половины.

🔹для того, что бы растянуть косые мышцы живота, станьте прямо, ноги расставлены в стороны. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, скользя левой рукой вниз вдоль ноги.

🔹для растягивания мышц груди и плечевого пояса станьте прямо; руки вытянуты за спину. Переплетите пальцы как можно дальше отведите руки назад и вверх.

🔹обопритесь на стену, вытянув и отставив назад одну ногу и поставив перед собой другую. Растягивайте икроножные  мышцы, перемещая свой таз вперед.

🔹для растягивания квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедер, обопритесь одной рукой на стену, а другой обхватите ступню согнутой в колени ногу. Подтяните пятку к ягодицам.

🔹обопритесь руками на пол и вытяните левую ногу назад. Держа спи прямой, наклонитесь грудью к колену правой ноги, растягивая сгибатели бедра.

🔹для растягивания разгибателей бедра и поясничных мышц лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одно колено, обхватите его ладонями и подтяните к груди.

🔹сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, а левую согните в колене и закиньте за правую. Опираясь на пол левой рукой, заведите правую руку за колено левой ноги. Потяните поднятое колено назад, растягивая отводящие мышцы бедра.

🔹для растягивания нижней части спины и приводящих мышц внутренней части бедра сядьте на пол и согнете ноги так, чтобы их подошвы касались друг друга. Обхватите пальцы ног и, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед.